يمكن تحسين المحتوى الغذائي لأي وصفة بالقليل من التدبير، فمثلاً:
1- استبدال الدهون عند إعداد الصلصات (للسلطات والمكرونة وتتبيل اللحوم):
- بدلا من الزبدة استخدم زيت الزيتون.
- بدلا من الكريمة استخدم معجونا تعده بنفسك من زيت الزيتون والدقيق تخلطه بكمية من ماء اللحم الدافئ (إن كانت الوصفة لصنف مالح) او بكمية من عصير التفاح الدافئ (إن كانت الوصفة للسلطة أو لصنف حلو).
- بدلا من ماء اللحم أو شوربة الدجاج (الغنية بالدهون عادة) استخدم العصير أو حتى المربى المخفف بالعصير.
- أزل جلد الدجاج وغطِ قطع الدجاج بالزبادي منزوع الدسم مع ما تحب من بهارات، أو بمعجون الخردل/المسترد مع بهارات، أو بفتات الخبز بعد غمر القطع بعصير مركز.
2- استبدال الدهون عند خبز الكيك والبسكويت:
- استبدل الزبدة بزيت نباتي
- استبدل الكريمة بالزبادي منزوع الدسم.
- استبدل البيض الكامل بنفس الكمية من بياض البيض.
- استبدل الحليب كامل الدسم بمنزوع الدسم.
- لإعداد خلطات تزيين الكيك، استعض عن الزبدة أو الكريمة الدسمة بالمربى (الخالي من قطع الفاكهة) واخلطه بكاكاو الخَبز بعد تسييحه. أو اخلط الكاكاو بعد تسييحه بكمية قليلة من الحليب منزوع الدسم.
3- استبدال الدهون عند إعداد الشطائر/السندويشات:
- بدلا من دهن الخبز بالزبدة أو المايونيز اخلط كمية من الزبادي المنزوع الدسم مع مسحوق الخردل مع عصير الليمون ومسحوق الكاري. أو ادهن الخبز بطبقة خفيفة من الحمص.
4 - للتقليل من الملح:
- قلل من إضافته واستبدل النكهة بمسحوق البصل أو مسحوق الثوم (على ألا يكون بها ملحا) أو بالأعشاب الطازجة أو المجففة مثل الزعتر أو الكسبرة الخضراء أو الحبق أو النعناع.
- عوّد نفسك والعائلة كلها على التقليل من الملح بإنقاص نصف ما تنص عليه الوصفات من ملح، ومع الوقت يتعوّد الجميع على ذلك، بل وتظهر لهم النكهة الطبيعية للأطعمة.
5 – للتقليل من السكر:
- استبدل السكر المكرر بالعسل أو الدبس أو الفاكهة التي تخلطها أنت (كالتمر أو الموز أو التفاح الخ). وتذكر ان بدائل السكر هذه (لأنها لزجة تحل محل الدهن والسكر معا في الوصفة).
- ومرّة اخرى قلل من كمية السكر المنصوص عليها في الوصفات بالتدريج ومع الوقت سيعتاد افراد العائلة على استنكار طعم الأطباق شديدة الحلاوة.
المصدر: كتاب The Way to Eat: A Six-Step Path to Lifelong Weight Controlمن تأليف الدكتور ديفيد كاتز رئيس مركز أبحاث الوقاية في كلية طب جامعة ييل.